Сон — 226KM

Это демонстрационный режим, а не боевой кабинет. Витрина показывает подготовку одного атлета, чтобы было видно, как работает сервис: цифры настоящие и обновляются автоматически — последняя сборка 4 ноября 2026.

На этой странице — сон и восстановление за последний месяц рядом с формой и усталостью.

Что тут вообще происходит

226KM — Ваш тренер по бегу и триатлону. Он забирает данные с часов (сон, пульс покоя, вариабельность, фактические тренировки), сравнивает утренние показатели с личной базой за 28 дней и решает, что делать сегодня: работать по плану, разгрузиться или отдыхать. План пересобирается под ближайший старт, а не раздаётся таблицей на 16 недель вперёд.

Всё, что вы видите на витрине, в личном кабинете строится на ваших данных: регистрация по приглашению или вход, дальше подключение часов через intervals.icu — и дальше сервис считает уже вашу подготовку.

7:18твоя норма · 28 ночей до сегодняшней

6:45среднее за 7 ночей

66/100sleep score garmin

—/4качество сна garmin

Последние 30 ночей

твоя норма 7:18

ориентир 8:00

7:43

Вт
6

6:54

Ср
7

7:58

Чт
8

5:48

Пт
9

7:15

Сб
10

7:13

Вс
11

8:15

Пн
12

8:08

Вт
13

8:03

Ср
14

5:21

Чт
15

8:10

Пт
16

6:43

Сб
17

8:43

Вс
18

7:04

Пн
19

8:21

Вт
20

7:17

Ср
21

6:27

Чт
22

8:15

Пт
23

8:13

Сб
24

7:39

Вс
25

8:09

Пн
26

6:45

Вт
27

6:40

Ср
28

7:52

Чт
29

6:34

Пт
30

6:34

Сб
31

5:17

Вс
1

7:41

Пн
2

7:31

Вт
3

5:51

Ср
4

Ось X — окт — ноя, числа месяца · оранжевым — ночи короче 85% нормы · наведите на столбик: сон, Sleep Score, качество, ночные пульс и HRV

Из чего состояла ночь

глубокий REM лёгкий бодрствование

Доли фаз внутри ночи: глубокий сон отвечает за физическое восстановление, REM — за нервную систему и память. Наведите на столбик — время и доля каждой фазы.

Оценка сна по ночам

Оценку считают часы: длительность, фазы, пробуждения и стресс в одном числе. Важен не разовый провал, а полоса.

отлично хорошо средне плохо

Строка — составляющая оценки, клетка — ночь. Так видно, что именно её портит: наведите на клетку.

Дыхание и кислород

Линия — среднее за ночь, заливка — от самого редкого до самого частого дыхания. Рост частоты на пару вдохов обычно приходит вместе с перегрузкой или простудой.

Насыщение крови кислородом: заливка — размах за ночь. Регулярные провалы ниже 90% — повод показаться врачу, разовые бывают от позы.

Пульс и стресс во сне

Средний пульс за ночь целиком — он чувствительнее к позднему ужину, алкоголю и вечерней работе, чем утренний пульс покоя.

Стресс во сне часы считают по вариативности пульса: чем ниже столбик, тем спокойнее прошла ночь.

Отбой, подъём и пробуждения

Столбик — от засыпания до подъёма. Ровный верхний край важнее длины: организм ценит постоянное время отбоя.

Сколько раз за ночь часы зафиксировали пробуждение.

Когда ставить будильник

07:03–07:33будильник по вашим лучшим ночам

23:34отбой в эти ночи

07:44их длительность

82/100их оценка против 66 обычной

Фазы по времени часы наружу не отдают, поэтому «разбудить в лёгкой фазе» мы не угадываем. Считаем проще и честнее: берём вашу верхнюю четверть ночей по оценке (22 из 90) и смотрим, во сколько вы в них ложились и сколько спали.

Точка — ночь, пунктир — общий наклон. Час позднего отбоя стоит примерно 8 баллов оценки (связь -0.6, ночей 90) — это самая сильная связь во всех ваших данных о сне.

А вот само время подъёма почти ничего не решает (связь -0.05): будильник не чинит поздний отбой, в какую сторону его ни двигай.

Длительность связана с оценкой слабее отбоя (0.4) и упирается в него же: поздно легли — выспаться к утру уже не успеваете.

Ночной пульс покоя

Вт
6Ср
7Чт
8Пт
9Сб
10Вс
11Пн
12Вт
13Ср
14Чт
15Пт
16Сб
17Вс
18Пн
19Вт
20Ср
21Чт
22Пт
23Сб
24Вс
25Пн
26Вт
27Ср
28Чт
29Пт
30Сб
31Вс
1Пн
2Вт
3Ср
4

■ ниже базы — хорошо (восстановлен) · ■ выше базы — недовосстановление, стресс или начало болезни · пунктир — твоя база за 28 дней · выходные — оранжевым · наведите на график

Вариативность пульса (HRV)

Вт
6Ср
7Чт
8Пт
9Сб
10Вс
11Пн
12Вт
13Ср
14Чт
15Пт
16Сб
17Вс
18Пн
19Вт
20Ср
21Чт
22Пт
23Сб
24Вс
25Пн
26Вт
27Ср
28Чт
29Пт
30Сб
31Вс
1Пн
2Вт
3Ср
4

■ выше базы — восстановлен и готов к нагрузке · ■ ниже базы — накопленная усталость, стресс или заболевание. HRV — маркер восстановления вегетативной нервной системы; важен тренд относительно своей базы, а не сравнение с другими людьми.

Выводы

Последняя неделя — недосып: в среднем 6:45 против твоей нормы 7:18. Это напрямую бьёт по восстановлению между ключевыми тренировками.

Коротких ночей (ниже 85% нормы) за месяц: 5 из 31.

Средний Sleep Score Garmin: 66/100 — есть над чем работать: режим, прохладная комната, без экранов за час до сна.

HRV стабильна (37 мс при базе 36) — восстановление идёт штатно.