Это демонстрационный режим, а не боевой кабинет. Витрина показывает подготовку одного атлета, чтобы было видно, как работает сервис: цифры настоящие и обновляются автоматически — последняя сборка 20 сентября 2026.
На этой странице — план подготовки: готовность на сегодня, тренировка дня с объяснением, календарь и нагрузка по неделям.
Что тут вообще происходит
226KM — твой тренер по бегу и триатлону. Он забирает данные с часов (сон, пульс покоя, вариабельность, фактические тренировки), сравнивает утренние показатели с личной базой за 28 дней и решает, что делать сегодня: работать по плану, разгрузиться или отдыхать. План пересобирается под ближайший старт, а не раздаётся таблицей на 16 недель вперёд.
Всё, что вы видите на витрине, в личном кабинете строится на ваших данных: регистрация по приглашению или вход, дальше подключение часов через intervals.icu — и дальше сервис считает уже вашу подготовку.
Сегодня
Метрики утра против твоей личной базы за 28 дней, тренировка на сегодня и почему она такая. Остальные дни — в календаре ниже.
Тренировка подтверждена Сегодня — лёгкое восстановление, не длительная
Вчера вместо запланированной лёгкой пробежки (30 мин) ты сделал 25 км за 134 мин с RPE 8 — фактически тяжёлая длительная, а не то, что стояло в плане. План это учёл: сегодняшняя длительная в FatMax-окне (140 мин) заменена на 40 минут в Z1 — чтобы дать кровоток и восстановление, а не добавлять новую усталость поверх вчерашней ударной нагрузки. Данные по сну и HRV сейчас недоступны, а пульс покоя чуть выше твоей базы (58 против 56) — это может быть просто следствием вчерашней нагрузки, ничего тревожного само по себе. Решение оставляю с низкой уверенностью именно из-за нехватки данных сна и HRV.
решение от 07:30- Основная часть: 40 мин в Z1 (145–161 уд, 5:21–4:41/км)
Зачем: Лёгкое движение после вчерашней длительной: кровоток без новой усталости.
Все сигналы в твоей норме — восстановление штатное, работаем по плану.
О старте
описание, фото, цифры ↓
Стамбульский марафон — 1 ноя 2026, марафон. Единственный в мире марафон, стартующий на другом континенте: маршрут ведёт из Азии в Европу через Босфорский мост. Быстрая трасса с одним серьёзным подъёмом на мосту, финиш у Голубой мечети в историческом центре Стамбула.
Сон и форма
Сон · последние 14 ночей →
твоя норма (28 дн): 7:14 · среднее за 14 ночей: 7:00 · качество: 3.1/4 · коротких ночей: 3 · ориентир для восстановления — 7–9 часов · клик — подробная страница сна
Форма и усталость
форма CTL усталость ATL свежеешь нагружаешьсяTSB -13 — рабочая усталость · прогноз на старт: +21, «свежесть»Подробнее ↓
Форма снижается: -5 CTL за 4 недели — либо разгрузка/болезнь, либо не хватает объёма.
Свежесть TSB -20 — продуктивная тренировочная яма: так и строится форма, если сон и HRV в норме.
Прогноз на утро старта (1 ноя): фитнес 38, усталость 17, свежесть +21 — «свежесть». Оптимальное окно для старта или ключевой работы. Прогноз считается по плановым тренировкам: изменишь план — изменится и он.
TSS (Training Stress Score) — нагрузка тренировки: у бега считается по пульсу относительно твоего лабораторного порога (179 уд/мин), у вело — по мощности. Час ровно на пороге ≈ 100 TSS.
CTL «форма» — экспоненциальное среднее дневного TSS за ~42 дня: то, что ты накопил. ATL «усталость» — то же за 7 дней: то, что ты сделал только что. TSB «свежесть» = CTL − ATL: минус — ты нагружаешься (нормально в тренировке), плюс — ты свеж (нужно к гонке).
Готовность — светофор: сравниваем сегодняшний сон, пульс покоя и HRV с твоей личной базой за 28 дней. Пороги — конфигурация, а не «универсальная истина»; утреннее решение тренера строится из этих сигналов и плана.
Штрихованные столбцы плана — оценка TSS будущих тренировок по их структуре и зонам.
Календарь подготовки
Нажмите на тренировку, чтобы открыть детали · зелёные — выполненные · оранжевая полоса — ключевая · контур — сегодня
| Нед | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ·· история 10:44 ч · TSS 428 13 км · 130 | 6 Плавание ✓1728 м · 3:04/100м 145TSS 64 · IF 0.84 Бег ✓2.2 км · 5:58/км 137 | 7 Бег ✓5.3 км · 6:45/км 129TSS 57 · IF 0.90 Бег ✓5.1 км · 5:32/км 155 Плавание ✓404 м · 3:22/100м 110 | 8 | 9 | 10 | 11 Вело ✓169 км · 26 км/ч 131TSS 307 · IF 0.76 | 12 |
| ·· история 1:56 ч · TSS 113 19 км · 143 | 13 Бег ✓4.2 км · 6:28/км 121TSS 15 · IF 0.70 | 14 | 15 | 16 | 17 Бег ✓2.5 км · 6:11/км 138TSS 11 · IF 0.80 | 18 Бег ✓12.7 км · 5:19/км 156TSS 83 · IF 0.90 | 19 Вело ✓2 км · 21 км/ч 116TSS 3 · IF 0.67 |
| ·· история 5:29 ч · TSS 335 59 км · 148 | 20 Бег ✓11.4 км · 5:36/км 154TSS 75 · IF 0.89 | 21 Бег ✓11.5 км · 5:49/км 144TSS 61 · IF 0.83 | 22 | 23 Бег ✓11.4 км · 5:25/км 149TSS 63 · IF 0.86 | 24 | 25 Бег ✓12.6 км · 5:16/км 151TSS 72 · IF 0.87 | 26 Бег ✓12.5 км · 5:39/км 144TSS 64 · IF 0.83 |
| ·· история 7:59 ч · TSS 385 52 км · 149 | 27 | 28 Вело ✓18 км · 23 км/ч 148TSS 50 · IF 0.86 | 29 Бег ✓12.6 км · 5:26/км 151TSS 73 · IF 0.87 | 30 Бег ✓12.6 км · 5:30/км 153TSS 76 · IF 0.88 | 31 Бег ✓12.5 км · 5:43/км 161TSS 96 · IF 0.93 | 1 Вело ✓55 км · 29 км/ч | 2 Бег ✓13.9 км · 7:48/км 138TSS 90 · IF 0.80 |
| ·· история 4:20 ч · TSS 266 36 км · 147 | 3 | 4 Бег ✓11.4 км · 5:06/км 150TSS 64 · IF 0.87 | 5 Бег ✓12.6 км · 5:20/км 148TSS 66 · IF 0.86 | 6 | 7 Вело ✓33 км · 31 км/ч 141TSS 66 · IF 0.82 | 8 Бег ✓12.4 км · 5:38/км 149TSS 70 · IF 0.86 | 9 |
| ·· история 7:59 ч · TSS 374 64 км · 152 | 10 Вело ✓49 км · 31 км/ч | 11 Бег ✓16.3 км · 5:02/км 155TSS 93 · IF 0.90 | 12 Бег ✓10.0 км · 5:40/км 140TSS 44 · IF 0.81 Вело ✓27 км · 39 км/ч | 13 | 14 Бег ✓12.5 км · 5:14/км 159TSS 87 · IF 0.92 | 15 Бег ✓12.8 км · 5:20/км 155TSS 81 · IF 0.90 | 16 Бег ✓12.6 км · 5:31/км 149TSS 70 · IF 0.86 |
| 01 База 6:45 ч · TSS 405 66 км · 146 план 1:20 ч · бег ~14 км выполнено >200% | 17 | 18 Бег ✓12.6 км · 5:20/км 153TSS 76 · IF 0.88 | 19 Бег ✓12.6 км · 5:43/км 144TSS 63 · IF 0.83 | 20 Бег ✓12.6 км · 5:33/км 151TSS 75 · IF 0.87 | 21 | 22 Бег ✓14.6 км · 6:05/км 154TSS 101 · IF 0.89 | 23 Бег ✓13.8 км · 7:46/км 133TSS 89 · IF 0.77  план: Длительный 80′ |
| 02 База 6:39 ч · TSS 403 54 км · 148 план 7:15 ч · бег ~52 км выполнено 92% | 24 Вело ✓27 км · 29 км/ч 133TSS 39 · IF 0.771 | 25 Интервалы 10×30с ✓10.1 км · 5:18/км 154TSS 59 · IF 0.89RPE 6● 3   1план: Ровный 60′ | 26 Вело ✓28 км · 32 км/ч 154TSS 63 · IF 0.89RPE 8● 4план: Лёгкий 90′ | 27 Бег ✓17.9 км · 5:03/км 157TSS 107 · IF 0.91RPE 7● 5план: Лёгкий 90′ | 28 Бег ✓11.5 км · 5:56/км 137TSS 51 · IF 0.79план: Лёгкий 60′ Плавание: 60 мин60′ · план | 29 Лёгкий ✕40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | 30 Бег ✓14.6 км · 5:21/км 151TSS 84 · IF 0.87RPE 7● 4  план: Длительный 95′ |
| 03 База 4:24 ч · TSS 254 48 км · 145 план 7:15 ч · бег ~47 км выполнено 61% | 31 Отдых | 1 Бег ✓12.6 км · 5:19/км 154TSS 78 · IF 0.89  план: Ровный 65′ | 2 Бег ✓10.1 км · 5:32/км 141TSS 48 · IF 0.82RPE 5● 2план: Лёгкий 75′ Вело75′ · план | 3 Бег ✓12.7 км · 5:37/км 136TSS 53 · IF 0.79  план: Лёгкий 60′ Плавание60′ · план | 4 Силовая/СБУ →45′45′Z1~46 TSSКаркас и экономичность бега: ОФП (кор, ягодичные, стопа) 25–30 мин + СБУ 15 мин (захлёст, высокое бедро, многоскоки, семенящий). | 5 Бег ✓12.6 км · 5:33/км 150TSS 75 · IF 0.87RPE 8● 4  план: Лёгкий 40′ | 6 Длительная ★ ✕110′ · ~20 км110′Z1~114 TSSФундамент марафона: длительная в жировом окне развивает экономичность и способность питаться жирами — гликогена на 42 км не хватит никому. |
| 04 Развитие 6:48 ч · TSS 369 56 км · 141 план 5:35 ч · бег ~38 км выполнено 122% | 7 Плавание ✕50′50′Z1~52 TSSБаза для Ironman 2027: техника и аэробный объём без ударной нагрузки. Дренаж ног после беговых работ. | 8 Бег ✓12.6 км · 5:08/км 154TSS 75 · IF 0.89  план: Темповый 47′ | 9 Плавание ✓2250 м · 2:14/100м 130TSS 35 · IF 0.75  план: Лёгкий 60′ Вело60′ · план | 10 Силовая ✓66′ 106TSS 18 · IF 0.61план: Лёгкий 25′ Лёгкий25′ · план | 11 Бег ✓11.4 км · 5:40/км 138TSS 63 · IF 0.80RPE 3план: Лёгкий 35′ Силовая/СБУ35′ · план | 12 Бег ✓10.5 км · 5:06/км 159TSS 67 · IF 0.92план: Лёгкий 25′ | 13 |
| 05 База 6:19 ч · TSS 354 47 км · 143 план 5:56 ч · бег ~30 км выполнено 120% | 14 Вело ✓28 км · 29 км/ч 130TSS 37 · IF 0.75RPE 4  план: Лёгкий 60′ | 15 МПК 6×3′ ★ ✕61′ · ~12 км15′Z1 · 6×3′Z4 · 10′Z1~67 TSSРазвиваем потолок — максимальное потребление кислорода. Короткие мощные отрезки с восстановлением дают стимул сердцу и митохондриям без чрезмерного стресса. | 16 Бег ✓9.4 км · 5:07/км 148TSS 50 · IF 0.86  план: Лёгкий 45′ Плавание45′ · план Вело55′ · план | 17 Силовая ✓69′ 117TSS 28 · IF 0.68план: Лёгкий 30′ Лёгкий30′ · план | 18 Бег ✓12.6 км · 5:33/км 149TSS 74 · IF 0.86RPE 4● 4   план: Лёгкий 35′ Силовая/СБУ35′ · план | 19 Бег ✓25.0 км · 5:21/км 157TSS 166 · IF 0.91RPE 8● 3  план: Лёгкий 30′ | +20 Восстановление40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSЛёгкое движение после вчерашней длительной: кровоток без новой усталости. |
| 06 Спецработа план 6:45 ч · бег ~50 км | +21 Плавание45′45′Z1~46 TSSБаза для Ironman 2027: техника и аэробный объём без ударной нагрузки. Дренаж ног после беговых работ. | +22 МТ 25′ ★50′ · ~10 км15′Z1 · 25′МТ · 10′Z1~54 TSSСпецработа: привыкаем к целевому темпу гонки — экономичность, ритм, питание и уверенность именно на марафонской скорости. | +23 Вело60′60′Z2~78 TSSБаза для Ironman 2027: аэробный объём в Z1–Z2, посадка и каденс 85–95. Дополнительные часы без риска для беговой подготовки к Стамбулу. | +24 Лёгкий30′ · ~5 км30′Z1~31 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +25 Силовая/СБУ35′35′Z1~36 TSSКаркас и экономичность бега: ОФП (кор, ягодичные, стопа) 25–30 мин + СБУ 15 мин (захлёст, высокое бедро, многоскоки, семенящий). | +26 Лёгкий30′ · ~5 км30′Z1~31 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +27 Длит. 2×10′МТ ★155′ · ~29 км130′Z1 · 2×10′МТ~162 TSSКлючевая тренировка спецработы: учимся держать марафонский темп на уставших ногах — именно это решает вторую половину гонки. |
| 07 Спецработа план 8:05 ч · бег ~59 км | +28 Плавание60′60′Z1~62 TSSБаза для Ironman 2027: техника и аэробный объём без ударной нагрузки. Дренаж ног после беговых работ. | +29 МТ 30′ ★55′ · ~12 км15′Z1 · 30′МТ · 10′Z1~60 TSSСпецработа: привыкаем к целевому темпу гонки — экономичность, ритм, питание и уверенность именно на марафонской скорости. | +30 Вело75′75′Z2~98 TSSБаза для Ironman 2027: аэробный объём в Z1–Z2, посадка и каденс 85–95. Дополнительные часы без риска для беговой подготовки к Стамбулу. | +1 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +2 Силовая/СБУ45′45′Z1~46 TSSКаркас и экономичность бега: ОФП (кор, ягодичные, стопа) 25–30 мин + СБУ 15 мин (захлёст, высокое бедро, многоскоки, семенящий). | +3 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +4 Длит. 3×12′МТ ★170′ · ~33 км124′Z1 · 3×12′МТ~179 TSSКлючевая тренировка спецработы: учимся держать марафонский темп на уставших ногах — именно это решает вторую половину гонки. |
| 08 Подводка план 4:14 ч · бег ~46 км | 5 | +6 Подводка МТ ★49′ · ~9 км15′Z1 · 3×5′МТ · 10′Z1~47 TSSСохраняем остроту без накопления усталости: короткие касания марафонского темпа держат ритм, пока организм досасывает форму из проделанной работы. | 7 | +8 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | 9 | +10 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +11 Длит. 2×5′МТ ★125′ · ~23 км110′Z1 · 2×5′МТ~128 TSSПодводочная длительная: объём уже сокращён, короткие МТ-блоки сохраняют ритм гонки. |
| 09 Подводка план 3:57 ч · бег ~43 км | 12 | +13 Подводка МТ ★49′ · ~9 км15′Z1 · 3×5′МТ · 10′Z1~47 TSSСохраняем остроту без накопления усталости: короткие касания марафонского темпа держат ритм, пока организм досасывает форму из проделанной работы. | 14 | +15 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | 16 | +17 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +18 Длит. 2×5′МТ ★108′ · ~20 км93′Z1 · 2×5′МТ~111 TSSПодводочная длительная: объём уже сокращён, короткие МТ-блоки сохраняют ритм гонки. |
| 10 Подводка план 3:30 ч · бег ~38 км | 19 | +20 Подводка МТ ★49′ · ~9 км15′Z1 · 3×5′МТ · 10′Z1~47 TSSСохраняем остроту без накопления усталости: короткие касания марафонского темпа держат ритм, пока организм досасывает форму из проделанной работы. | 21 | +22 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | 23 | +24 Лёгкий40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | +25 Длит. 2×5′МТ ★81′ · ~15 км66′Z1 · 2×5′МТ~83 TSSПодводочная длительная: объём уже сокращён, короткие МТ-блоки сохраняют ритм гонки. |
| 11 Подводка план 0:00 ч · бег ~42 км | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | +1 Марафон |
■ по плану (±20%) · ■ отклонение >20% · ■ пропущена · строка у даты — шаги · сон · пульс покоя · ★ ключевая тренировка · красная рамка — сегодня
Нагрузка по неделям
Часы
TSS
■ бег · ■ вело · ■ плавание · ■ прочее · штрихованные — план до старта · наведите на столбик — детали, клик — переключить календарь на месяц
План не статичен: каждое утро 226KM сверяет его с фактической нагрузкой, сном и восстановлением — и решает, что делать сегодня. Целевой марафонский темп — оценка по ПАНО, будет уточняться по ходу спецработы. Зоны и лабораторный паспорт — на странице «Атлет», подробный сон — на странице «Сон». Страница обновлена 20 сен 2026.