Это демонстрационный режим, а не боевой кабинет. Витрина показывает подготовку одного атлета, чтобы было видно, как работает сервис: цифры настоящие и обновляются автоматически — последняя сборка 4 ноября 2026.
На этой странице — план подготовки: готовность на сегодня, тренировка дня с объяснением, календарь и нагрузка по неделям.
Что тут вообще происходит
226KM — Ваш тренер по бегу и триатлону. Он забирает данные с часов (сон, пульс покоя, вариабельность, фактические тренировки), сравнивает утренние показатели с личной базой за 28 дней и решает, что делать сегодня: работать по плану, разгрузиться или отдыхать. План пересобирается под ближайший старт, а не раздаётся таблицей на 16 недель вперёд.
Всё, что вы видите на витрине, в личном кабинете строится на ваших данных: регистрация по приглашению или вход, дальше подключение часов через intervals.icu — и дальше сервис считает уже вашу подготовку.
Сегодня
Метрики утра против твоей личной базы за 28 дней, тренировка на сегодня и почему она такая. Остальные дни — в календаре ниже.
Тренировка выполнена. Бег · 6,9 км · 0:44 · ♥ 128 · разбор →
Утреннее решение от 06:00 — «Сегодня: отдых. План сохраняем.» — закрыто этой тренировкой.День без тренировки.
Сон ниже твоей нормы — сегодня главная тренировка: лечь на час раньше.
О старте
описание, фото, цифры ↓
Ironman Les Salbe — 27 июн 2027, 226km. Старт сезона с приоритетом А в городе Les Sables d'Olone.
Сон и форма
Сон · последние 14 ночей →
твоя норма (28 дн): 7:27 · среднее за 14 ночей: 7:09 · качество: 3.4/4 · коротких ночей: 2 · ориентир для восстановления — 7–9 часов · клик — подробная страница сна
Форма и усталость
форма CTL усталость ATL свежеешь нагружаешьсяTSB +1 — рабочая усталость · прогноз на старт: -4, «рабочая зона»Подробнее ↓
Форма растёт: +23 CTL за 4 недели (+5.8/нед) — темп набора здоровый.
Свежесть TSB -5 — баланс нагрузки и восстановления.
Итог: классическая продуктивная фаза — форма растёт при управляемой усталости. Тренируешься эффективно.
Прогноз на утро старта (1 ноя): фитнес 76, усталость 80, свежесть -4 — «рабочая зона». Нормальный тренировочный режим: усталость под контролем. Прогноз считается по плановым тренировкам: изменишь план — изменится и он.
TSS (Training Stress Score) — нагрузка тренировки: у бега считается по пульсу относительно твоего лабораторного порога (179 уд/мин), у вело — по мощности. Час ровно на пороге ≈ 100 TSS.
CTL «форма» — экспоненциальное среднее дневного TSS за ~42 дня: то, что ты накопил. ATL «усталость» — то же за 7 дней: то, что ты сделал только что. TSB «свежесть» = CTL − ATL: минус — ты нагружаешься (нормально в тренировке), плюс — ты свеж (нужно к гонке).
Готовность — светофор: сравниваем сегодняшний сон, пульс покоя и HRV с твоей личной базой за 28 дней. Пороги — конфигурация, а не «универсальная истина»; утреннее решение тренера строится из этих сигналов и плана.
Штрихованные столбцы плана — оценка TSS будущих тренировок по их структуре и зонам.
Календарь подготовки
Нажмите на тренировку, чтобы открыть детали · зелёные — выполненные · оранжевая полоса — ключевая · контур — сегодня
| Нед | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01 База 5:38 ч · TSS 328 54 км · 145 план 1:20 ч · бег ~15 км выполнено >200% | 17 | 18 | 19 Бег ✓12.6 км · 5:43/км 144TSS 63 · IF 0.83 | 20 Бег ✓12.6 км · 5:33/км 151TSS 75 · IF 0.87 | 21 | 22 Бег ✓14.6 км · 6:05/км 154TSS 101 · IF 0.89 | 23 Бег ✓13.8 км · 7:46/км 133TSS 89 · IF 0.77  1план: Длительный 80′ |
| 02 База 6:39 ч · TSS 403 54 км · 148 план 7:15 ч · бег ~53 км выполнено 92% | 24 Вело ✓27 км · 29 км/ч 133TSS 39 · IF 0.771 | 25 Интервалы 10×30с ✓10.1 км · 5:18/км 154TSS 59 · IF 0.89RPE 6● 3   1план: Ровный 60′ | 26 Вело ✓28 км · 32 км/ч 154TSS 63 · IF 0.89RPE 8● 4план: Лёгкий 90′ | 27 Бег ✓17.9 км · 5:03/км 157TSS 107 · IF 0.91RPE 7● 5план: Лёгкий 90′ | 28 Бег ✓11.5 км · 5:56/км 137TSS 51 · IF 0.79план: Лёгкий 60′ Плавание: 60 мин60′ · план | 29 Лёгкий ✕40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | 30 Бег ✓14.6 км · 5:21/км 151TSS 84 · IF 0.87RPE 7● 4  план: Длительный 95′ |
| 03 База 4:24 ч · TSS 254 48 км · 145 план 7:15 ч · бег ~47 км выполнено 61% | 31 Отдых | 1 Бег ✓12.6 км · 5:19/км 154TSS 78 · IF 0.89  план: Ровный 65′ | 2 Бег ✓10.1 км · 5:32/км 141TSS 48 · IF 0.82RPE 5● 2план: Лёгкий 75′ Вело75′ · план | 3 Бег ✓12.7 км · 5:37/км 136TSS 53 · IF 0.79  план: Лёгкий 60′ Плавание60′ · план | 4 Силовая/СБУ →45′45′Z1~46 TSSКаркас и экономичность бега: ОФП (кор, ягодичные, стопа) 25–30 мин + СБУ 15 мин (захлёст, высокое бедро, многоскоки, семенящий). | 5 Бег ✓12.6 км · 5:33/км 150TSS 75 · IF 0.87RPE 8● 4  план: Лёгкий 40′ | 6 Длительная ★ ✕110′ · ~20 км110′Z1~114 TSSФундамент марафона: длительная в жировом окне развивает экономичность и способность питаться жирами — гликогена на 42 км не хватит никому. |
| 04 Развитие 6:48 ч · TSS 369 56 км · 141 план 5:35 ч · бег ~39 км выполнено 122% | 7 Плавание ✕50′50′Z1~52 TSSБаза для Ironman 2027: техника и аэробный объём без ударной нагрузки. Дренаж ног после беговых работ. | 8 Бег ✓12.6 км · 5:08/км 154TSS 75 · IF 0.89  план: Темповый 47′ | 9 Плавание ✓2250 м · 2:14/100м 130TSS 35 · IF 0.75  план: Лёгкий 60′ Вело60′ · план | 10 Силовая ✓66′ 106TSS 18 · IF 0.61план: Лёгкий 25′ Лёгкий25′ · план | 11 Бег ✓11.4 км · 5:40/км 138TSS 63 · IF 0.80RPE 3план: Лёгкий 35′ Силовая/СБУ35′ · план | 12 Бег ✓10.5 км · 5:06/км 159TSS 67 · IF 0.92план: Лёгкий 25′ | 13 |
| 05 База 6:19 ч · TSS 354 47 км · 143 план 5:56 ч · бег ~30 км выполнено 107% | 14 Вело ✓28 км · 29 км/ч 130TSS 37 · IF 0.75RPE 4  план: Лёгкий 60′ | 15 МПК 6×3′ ★ ✕61′ · ~12 км15′Z1 · 6×3′Z4 · 10′Z1~67 TSSРазвиваем потолок — максимальное потребление кислорода. Короткие мощные отрезки с восстановлением дают стимул сердцу и митохондриям без чрезмерного стресса. | 16 Бег ✓9.4 км · 5:07/км 148TSS 50 · IF 0.86  план: Лёгкий 55′ Вело55′ · план Плавание45′ · план | 17 Силовая ✓69′ 117TSS 28 · IF 0.68план: Лёгкий 30′ Лёгкий30′ · план | 18 Бег ✓12.6 км · 5:33/км 149TSS 74 · IF 0.86RPE 4● 4   план: Лёгкий 35′ Силовая/СБУ35′ · план | 19 Бег ✓25.0 км · 5:21/км 157TSS 166 · IF 0.91RPE 8● 3  план: Лёгкий 30′ | 20 Восстановление ✕40′ · ~7 км40′Z1~41 TSSЛёгкое движение после вчерашней длительной: кровоток без новой усталости. |
| 06 Спецработа 8:25 ч · TSS 474 79 км · 144 план 8:45 ч · бег ~73 км выполнено 96% | 21 Плавание ✕45′45′Z1~46 TSSБаза для Ironman 2027: техника и аэробный объём без ударной нагрузки. Дренаж ног после беговых работ. | 22 Бег ✓12.6 км · 5:26/км 146TSS 65 · IF 0.84  план: Темповый 50′ | 23 Бег ✓15.4 км · 5:11/км 155TSS 96 · IF 0.90RPE 7● 4план: Лёгкий 60′ Вело60′ · план | 24 Силовая ✓74′ 105TSS 21 · IF 0.61план: Лёгкий 30′ Лёгкий30′ · план | 25 Бег ✓13.9 км · 5:08/км 152TSS 75 · IF 0.88RPE 7● 4   план: Лёгкий 35′ Силовая/СБУ35′ · план | 26 Бег ✓9.8 км · 5:44/км 151TSS 61 · IF 0.87RPE 4● 4  план: Лёгкий 30′ | 27 Бег ✓27.6 км · 5:35/км 151TSS 156 · IF 0.87план: Длительный 155′ |
| 07 Спецработа 4:39 ч · TSS 738 35 км · 138 план 7:50 ч · бег ~56 км выполнено 60% | 28 Плавание ✓1900 м · 2:25/100м 112TSS 44 · IF 0.65план: Лёгкий 40′ | 29 Бег ✓11.7 км · 5:33/км 142TSS 214 · IF 0.82план: Темповый 60′ | 30 Бег ✓11.7 км · 5:22/км 155TSS 210 · IF 0.90план: Лёгкий 50′ Вело50′ · план | 1 Плавание ✓1596 м · 2:37/100м 118TSS 36 · IF 0.68план: Лёгкий 30′ Лёгкий30′ · план | 2 Бег ✓11.8 км · 5:25/км 150TSS 233 · IF 0.87план: Лёгкий 30′ Силовая/СБУ30′ · план | 3 Лёгкий ✕30′ · ~6 км30′Z1~31 TSSОбъём без стресса: лёгкие километры строят капилляры и выносливость, не мешая восстановлению после ключевых работ. | 4 Длит. 3×12′МТ ★ ✕170′ · ~33 км124′Z1 · 3×12′МТ~179 TSSКлючевая тренировка спецработы: учимся держать марафонский темп на уставших ногах — именно это решает вторую половину гонки. |
| 08 Подводка 8:27 ч · TSS 1101 70 км · 145 план 4:14 ч · бег ~47 км выполнено 200% | 5 | 6 Бег ✓12.6 км · 5:21/км 152TSS 227 · IF 0.88план: Темповый 49′ | 7 Бег ✓17.5 км · 5:17/км 146TSS 270 · IF 0.84 | 8 Вело ✓22 км · 22 км/ч 143план: Лёгкий 40′ Лёгкий40′ · план | 9 Силовая ✓66′ 118TSS 94 · IF 0.68 | 10 Бег ✓11.4 км · 5:33/км 146TSS 160 · IF 0.84план: Лёгкий 40′ | 11 Бег ✓28.7 км · 5:28/км 153TSS 349 · IF 0.88план: Длительный 125′ |
| 09 Подводка 7:02 ч · TSS 1078 44 км · 140 план 3:57 ч · бег ~44 км выполнено 178% | 12 Вело ✓28 км · 28 км/ч 141TSS 149 · IF 0.82 | 13 Бег ✓9.4 км · 5:43/км 136TSS 114 · IF 0.79план: Темповый 49′ | 14 | 15 Силовая ✓69′ 105TSS 109 · IF 0.61план: Лёгкий 40′ Лёгкий40′ · план | 16 Бег ✓9.8 км · 5:26/км 148TSS 160 · IF 0.86 | 17 Вело ✓28 км · 28 км/ч 146TSS 180 · IF 0.84план: Лёгкий 40′ Лёгкий40′ · план | 18 Бег ✓25.0 км · 5:07/км 154TSS 365 · IF 0.89план: Длительный 108′ |
| 10 Подводка 4:13 ч · TSS 737 36 км · 146 план 3:30 ч · бег ~39 км выполнено 121% | 19 Вело ✓28 км · 28 км/ч 143TSS 157 · IF 0.83 | 20 Подводка МТ ★ ✕49′ · ~9 км15′Z1 · 3×5′МТ · 10′Z1~47 TSSСохраняем остроту без накопления усталости: короткие касания марафонского темпа держат ритм, пока организм досасывает форму из проделанной работы. | 21 | 22 Бег ✓11.4 км · 5:31/км 146TSS 162 · IF 0.84план: Лёгкий 40′ | 23 | 24 Бег ✓11.4 км · 5:20/км 145TSS 182 · IF 0.84план: Лёгкий 40′ | 25 Бег ✓13.4 км · 5:13/км 151TSS 236 · IF 0.87план: Длительный 81′ |
| 11 Подводка 7:26 ч · TSS 547 57 км · 148 план 0:00 ч · бег ~42 км | 26 | 27 Силовая ✓61′ 105TSS 42 · IF 0.61 | 28 Бег ✓10.0 км · 5:36/км 148TSS 162 · IF 0.86 | 29 Вело ✓11 км · 24 км/чTSS 10 | 30 Вело ✓13 км · 24 км/чTSS 12 | 31 Бег ✓4.5 км · 6:19/км 143TSS 26 · IF 0.83 | 1 |
■ по плану (±20%) · ■ отклонение >20% · ■ пропущена · строка у даты — шаги · сон · пульс покоя · ★ ключевая тренировка · красная рамка — сегодня
Нагрузка по неделям
Часы
TSS
■ бег · ■ вело · ■ плавание · ■ прочее · штрихованные — план до старта · наведите на столбик — детали, клик — переключить календарь на месяц
План не статичен: каждое утро 226KM сверяет его с фактической нагрузкой, сном и восстановлением — и решает, что делать сегодня. Целевой марафонский темп — оценка по ПАНО, будет уточняться по ходу спецработы. Зоны и лабораторный паспорт — на странице «Атлет», подробный сон — на странице «Сон». Страница обновлена 4 ноя 2026.