Словарь триатлета

Это твои значения на сегодня — те же, что на графике формы в плане.

Каждая тренировка имеет свой TSS. Но как понять, становишься ли ты сильнее, накопил усталость или уже готов к соревнованиям? Для этого существует система показателей — вместе они помогают оценить состояние спортсмена и скорректировать тренировочный процесс.

IF — Intensity Factor

Фактор интенсивности. Показывает, насколько тяжёлой была конкретная тренировка относительно твоего текущего функционального порога. Единиц измерения нет — это коэффициент.

• 0,60 — лёгкая восстановительная тренировка;
• 0,75 — спокойная аэробная работа;
• 0,85 — темповая тренировка;
• 1,00 — работа примерно на уровне функционального порога.

На показатель влияет средняя интенсивность тренировки: текущий FTP для велосипеда, пороговый темп для бега или пороговая частота сердечных сокращений. Если пороговые значения определены неправильно, IF тоже будет рассчитан с ошибкой.

CTL — Chronic Training Load

Хроническая тренировочная нагрузка, она же «фитнес». Отражает не скорость спортсмена, а уровень тренированности, который сформировался за счёт регулярных нагрузок. Измеряется в баллах и представляет собой средневзвешенное значение ежедневного TSS за последние 42 дня.

• ~40 — начинающий любитель;
• 70–90 — хорошо подготовленный спортсмен;
• выше 100 — опытные триатлеты и спортсмены высокого уровня.

На показатель влияют количество тренировок, объём выполненной работы, интенсивность и регулярность тренировочного процесса. Рост CTL происходит постепенно: одной тяжёлой тренировкой существенно повысить его невозможно.

ATL — Acute Training Load

Острая тренировочная нагрузка. Отражает накопленную усталость. Измеряется в баллах и рассчитывается на основе среднего ежедневного TSS за последние 7 дней.

На показатель влияют высокий недельный объём, интенсивные тренировки, несколько тяжёлых дней подряд. После нескольких дней отдыха ATL быстро снижается — именно поэтому он меняется значительно быстрее, чем CTL.

TSB — Training Stress Balance

Баланс тренировочной нагрузки. Отражает текущую свежесть организма и степень восстановления. Измеряется в баллах, считается автоматически как разница между CTL и ATL.

Отрицательное значение — организм накопил усталость. Небольшое положительное — спортсмен, как правило, хорошо восстановился и готов к качественной работе или соревнованиям.

Увеличение нагрузки делает TSB более отрицательным; несколько дней восстановления постепенно переводят его в положительную область. Именно поэтому перед важными стартами уменьшают объём тренировок: фитнес практически не успевает снизиться, зато усталость уходит — и спортсмен выходит на старт более свежим.

PMC — Performance Management Chart

График управления тренировочным процессом. Главный инструмент анализа. Сам график ничего не измеряет — он отображает изменение CTL, ATL и TSB во времени.

Что влияет на точность данных:

• корректно определённые пороговые значения;
• качественные данные мощности, темпа или пульса;
• регулярная загрузка всех тренировок.

Если исходные данные неточные, все показатели будут рассчитаны с ошибкой.

Коротко

• IF показывает, насколько интенсивной была конкретная тренировка.
• CTL отражает уровень долгосрочной тренированности.
• ATL показывает накопленную усталость за последнюю неделю.
• TSB помогает понять, насколько хорошо организм восстановился.
• PMC объединяет всё это в единую систему и позволяет быстро оценить состояние спортсмена.

Математическая модель

Здесь всё считается детерминированно — одни и те же данные всегда дают один и тот же результат. Ниже — ровно те формулы, по которым работает сервис.

1 · Интенсивность (IF)

IF = NP / FTP            (вело, по мощности)
IF = ЧСС_ср / LTHR       (по пульсу, LTHR = 173)
IF = V / V_порога        (бег, по темпу)

IF — безразмерный коэффициент. Единица означает работу ровно на пороге.

2 · Нагрузка одной тренировки (TSS)

TSS = t · IF² · 100                       (мощность, модель Coggan)
TSS = (t_сек · NP · IF) / (FTP · 3600) · 100   — та же формула иначе

Квадрат в формуле — ключевая идея: час на 85% порога даёт не 85, а 72 балла; вдвое интенсивнее — вчетверо тяжелее. Точка калибровки: час ровно на пороге = 100 баллов.

Когда мощности нет (бег по пульсу), используется HRSS — пульсовой аналог через TRIMP:

HRr   = (ЧСС − ЧСС_покоя) / (ЧСС_макс − ЧСС_покоя)
TRIMP = Σ Δt · HRr · 0,64 · e^(k · HRr)        k = 1,92 (муж.) / 1,67 (жен.)
HRSS  = 100 · TRIMP(тренировки) / TRIMP(60 мин на LTHR)

Экспонента даёт нелинейный вес: минута на 90% резерва «стоит» кратно больше минуты на 60%. Нормировка на эталонный час на пороге приводит шкалу к той же сотне.

3 · Плановая нагрузка

У будущей тренировки фактических данных ещё нет, поэтому TSS оценивается по зонам сегментов — табличная «цена» часа в каждой зоне:

TSS_план = Σ (минуты_i / 60) · rate(зона_i)

Z0 — 40      Z2 — 78      Z4 — 105
Z1 — 62      Z3 — 90      Z5 — 122      МТ — 68  (баллов за час)

Таблица не взята из учебника, а откалибрована на твоих данных: регрессия по 45 бегам дала TSS/ч = 100 · IF^3,36 · 0,94 — пульсовой HRSS растёт круче книжного квадрата, потому что TRIMP взвешивает резерв пульса экспонентой. Значения выше — эта кривая в середине каждой лабораторной зоны.

4 · Динамика: CTL, ATL, TSB

Оба показателя — экспоненциальные скользящие средние ежедневного TSS, отличаются только окном:

X_d = X_(d−1) + α · (TSS_d − X_(d−1))
α   = 1 − e^(−1/τ)

CTL:  τ = 42 дня  →  α ≈ 0,0235      (фитнес)
ATL:  τ = 7 дней  →  α ≈ 0,1331      (усталость)
TSB_d = CTL_(d−1) − ATL_(d−1)        (форма — по вчерашним значениям)

Три следствия, которые объясняют всё поведение графика:

• Дни отдыха участвуют с TSS = 0 — поэтому без тренировок показатели падают сами;
• ATL в 6 раз «быстрее» CTL — усталость уходит за дни, фитнес — за недели. На этом и построена подводка: за 10 дней разгрузки ATL рушится, CTL почти не меняется, TSB уходит в плюс;
• TSB берётся от вчерашних значений — сегодняшняя тренировка не портит сегодняшнюю оценку свежести.

Скорость набора формы:

ramp rate = (CTL_сегодня − CTL_неделю_назад) / 1 неделя

Ориентир: +5…+8 CTL в неделю для подготовленного атлета. Выше — растёт риск травмы и невосстановления.

5 · Зоны TSB

6 · Качество работы: EF и кардиодрифт

EF          = (метры / минуты) / ЧСС_ср          — экономичность
Decoupling  = (EF₁ − EF₂) / EF₁ · 100 %          — дрейф во второй половине

Рост EF при том же пульсе означает, что аэробная база строится. Кардиодрифт до 5% — аэробно устойчиво, выше 10% — жара, обезвоживание или темп выше своего.

Точность

Вся модель опирается на пороги. Ошибка в FTP или LTHR на 5% даёт ошибку в TSS примерно на 10% (квадрат в формуле), и дальше тянется во всю цепочку CTL → ATL → TSB. Поэтому пороги стоит перепроверять тестом раз в 6–8 недель — протоколы есть в настройках.